وزن میں کمی کے لیے پروٹین کی خوراک

ایک پروٹین غذا وزن میں کمی کے لیے سرفہرست غذا میں شامل ہے۔ تاہم، ہر قسم کی بات چیت میں، اختلاف کرنے والے فریقین کو دو قسموں میں تقسیم کیا گیا ہے: کچھ اس کی تاثیر اور عمل میں آسانی کی تعریف کرتے ہیں، باقی پروٹین کے کثرت سے استعمال کی وجہ سے صحت کی ممکنہ پیچیدگیوں کی وجہ سے کافی شکی ہیں۔ تاہم یہ خوراک اگر صحیح طریقے سے استعمال کی جائے تو وزن کم کرنے کا بہترین طریقہ کار ثابت ہو سکتا ہے۔

پروٹین غذا کا جوہر

وزن میں کمی کے لیے زیادہ پروٹین والی غذایں تقریباً ہر 10-15 سال میں مقبولیت حاصل کرتی ہیں۔ ان کا معیار محدود کاربوہائیڈریٹ استعمال کرتے ہوئے پروٹین سے 30 فیصد یا اس سے زیادہ کیلوریز حاصل کرنا ہے۔

قدرتی طور پر، اضافی وزن کا مقابلہ کرنے کے طریقہ کار کا بنیادی عنصر پروٹین ہے (سادہ الفاظ میں - پروٹین).

ہمارے جسم کو کارکردگی اور اچھی صحت کے لیے بہت سے امینو ایسڈز کی مسلسل ضرورت ہوتی ہے۔ اسی لیے پروٹین کی غذائیت بہت اہم ہے: کھانے کے ہضم ہونے کے دوران پروٹین امینو ایسڈ میں تبدیل ہو جاتے ہیں، اور پھر ان سے ہمارے اپنے پروٹین کے مالیکیول بنتے ہیں۔ کاربوہائیڈریٹس یا چکنائی کی عدم موجودگی میں ہمارا جسم امائنو ایسڈز سے توانائی حاصل کرنے کے قابل ہوتا ہے۔

فائدے اور نقصانات

تیزی سے وزن کم کرنا بہت آسان ہے: آپ کو صرف کھانا بند کرنے کی ضرورت ہے۔ اس سفارش کی مؤثریت اس وقت نمایاں ہوتی ہے جب وزن کم کرنے کے نام پر روزہ رکھنے سے خوراک کو روکنے کے بعد مسلسل ضرورت سے زیادہ کھانے کی طرف جاتا ہے اور ظاہر ہے کہ جسمانی وزن میں کمی کی بڑی مشکل کے ساتھ آسانی سے واپسی ہوتی ہے۔

سخت غذا جو پروٹین سمیت کسی بھی کھانے کی کھپت کو تیزی سے کم کرتی ہے، درج ذیل اثرات مرتب کرتی ہے۔ پروٹین کی کمی کے ساتھ، عضلات تیزی سے ڈسٹروفی سے گزرتے ہیں. یہ وزن میں کمی کی شکل میں ایک قلیل مدتی اثر کی طرف جاتا ہے، تاہم، مستقبل میں یہ اس حقیقت کی طرف جاتا ہے کہ پٹھوں کا کنکال ضروری شکل کو برقرار رکھنا چھوڑ دیتا ہے، اور جسمانی وزن میں کمی ٹونڈ شکلوں کی ظاہری شکل کا باعث نہیں بنتی ہے۔

وزن میں کمی کے لیے پروٹین والی خوراک اس اثر سے بچتی ہے۔ تاہم، مندرجہ ذیل خصوصیت ظاہر ہوتی ہے: اگر پروٹین کی مطلوبہ مقدار خوراک کے ساتھ آتی ہے، لیکن جسم کو مسلسل جسمانی سرگرمی کا نشانہ نہیں بنایا جاتا ہے، تو وہ پروٹین جو پٹھوں کو دوبارہ بنانے کے لیے استعمال نہیں ہوتے ہیں، نائٹروجن مرکبات بناتے ہیں۔ جسم کو ان کی ضرورت نہیں ہے، اور یہ گردوں کو لوڈ کرتے ہوئے، ان سے جلدی چھٹکارا پاتا ہے۔

اس کے علاوہ، وزن کم کرنے کے اس طریقے کو شدید جسمانی ورزش کے ساتھ ساتھ فالو کرنا چاہیے۔ ہر کوئی اپنی پسند کے مطابق ورزش کا استعمال کرتا ہے - فٹنس، باڈی بلڈنگ، دوڑنا، تیز چلنا۔ پٹھوں کو تناؤ اور تربیت دینا ضروری ہے۔ تحریک کے ساتھ پروٹین کا مینو واقعی ایک پتلا جسم بنائے گا۔

زیادہ پروٹین والی غذا کے نقصانات:

• اس کا اثر تیز لیکن قلیل المدتی ہے۔ یہ اس حقیقت کی وجہ سے ہوتا ہے کہ جسم وزن کم کرنے کے عمومی اصولوں کو یاد نہیں رکھتا، جیسا کہ متوازن غذا کے ساتھ ہوتا ہے، لہٰذا عقلی غذا کی عادت نظر نہیں آتی۔ نتیجتاً، زیر غور خوراک بند ہوتے ہی کھویا ہوا وزن واپس آ سکتا ہے۔
• پروٹین والی غذائیں کیلوریز میں کافی زیادہ ہوسکتی ہیں۔

وزن میں کمی کے لیے پروٹین کی خوراک: ہفتے کے لیے مینو

دن	کھانا	نمونہ مینو
پیر	ناشتہ	200 جی کاٹیج پنیر، ہربل چائے
	دوسرا ناشتہ	نیکٹیرین
	دوپہر کا کھانا	130 جی پکی ہوئی مچھلی، رائی کی روٹی
	دوپہر کا ناشتہ	دہی کا برتن
	رات کا کھانا	سبزیوں کے ساتھ گائے کا گوشت
منگل	ناشتہ	2 سخت ابلے ہوئے انڈے، پکی ہوئی کافی
	دوسرا ناشتہ	ناشپاتی
	دوپہر کا کھانا	250 جی ٹراؤٹ یا دوسری مچھلی بروکولی کے ساتھ ورق میں سینکی ہوئی ہے۔
	دوپہر کا ناشتہ	کم چکنائی والا کیفر
	رات کا کھانا	سینکا ہوا چکن بریسٹ، سورج مکھی کے تیل کے ساتھ کٹی ہوئی سبزیاں
بدھ	ناشتہ	250 گرام دہی
	دوسرا ناشتہ	کٹی ہوئی گاجر
	دوپہر کا کھانا	ترکی فلیٹ، رس کا گلاس
	دوپہر کا ناشتہ	چکوترا
	رات کا کھانا	پکا ہوا گائے کا گوشت، خمیر سے پاک روٹی
جمعرات	ناشتہ	200 جی کم چکنائی والا کاٹیج پنیر، جڑی بوٹیوں والی چائے
	دوسرا ناشتہ	کیلا
	دوپہر کا کھانا	سبزیوں کے ساتھ ابلی ہوئی مچھلی
	دوپہر کا ناشتہ	ریزینکا
	رات کا کھانا	براؤن چاول کے ساتھ چکن فلیٹ، سورج مکھی کے تیل کے ساتھ کٹی ہوئی سبزیاں
جمعہ	ناشتہ	آملیٹ، کافی
	دوسرا ناشتہ	ناشپاتی
	دوپہر کا کھانا	ابلا ہوا گائے کا گوشت، رائی کی روٹی
	دوپہر کا ناشتہ	میٹسونی
	رات کا کھانا	سینکا ہوا چکن فلیٹ اور بروکولی
ہفتہ	ناشتہ	کم چکنائی والی کیفر اور دلیا کی کوکیز
	دوسرا ناشتہ	انار
	دوپہر کا کھانا	بینگن، زچینی اور گھنٹی مرچ سورج مکھی کے تیل کے ساتھ ابلی ہوئی ہے۔
	دوپہر کا ناشتہ	دہی کا برتن
	رات کا کھانا	130 گرام گائے کا گوشت، ابلا ہوا یا گرل کیا ہوا، ٹماٹر
اتوار	ناشتہ	2 انڈے، ایک بیگ میں اُبلے ہوئے، پکی ہوئی کافی
	دوسرا ناشتہ	2 ٹینجرینز
	دوپہر کا کھانا	دال کا سوپ، خمیر سے پاک روٹی
	دوپہر کا ناشتہ	ریزینکا
	رات کا کھانا	130 گرام مچھلی، ابلی ہوئی یا گرل کی ہوئی، کھیرا

آپ غذا پر کیا کر سکتے ہیں؟

پروٹین والی خوراک پر عمل کرتے وقت، درج ذیل کھانے اور مشروبات کا استعمال کریں:

• گوشت: گائے کا گوشت، یلک، خرگوش، زبان سمیت؛
• پولٹری مصنوعات: چکن، ہنس؛
• مچھلی اور سمندری غذا کی مصنوعات (کیکڑے، کیکڑے)؛
• چکن، ہنس، بٹیر کے انڈے؛
• دودھ کی مصنوعات؛
• مختلف اناج؛
• پھل: ھٹی؛
• سبزیاں: کھیرے، ٹماٹر، گاجر، گوبھی؛
• سیاہ، سبز یا ہربل چائے.

یہ فہرست میں شامل کیا جانا چاہئے کہ ان تمام مصنوعات کو ایک خاص طریقے سے تیار کیا جانا چاہئے. گوشت اور مچھلی کی مصنوعات کو تندور میں ابال کر، ابال کر، سینکا یا پکایا جا سکتا ہے۔ اس صورت میں، کسی بھی حالت میں آپ کو تیل یا چربی کا استعمال نہیں کرنا چاہئے.

انڈے کو ابلا کر کھایا جاتا ہے۔ آپ اسکرامبلڈ انڈے یا آملیٹ صرف اسی صورت میں کھا سکتے ہیں جب وہ تیل یا چربی کے بغیر ٹیفلون فرائنگ پین میں پکائے جائیں۔

دودھ کی مصنوعات استعمال کرنے سے پہلے، آپ کو پیکیجنگ کا بغور مطالعہ کرنے کی ضرورت ہے: کم سے کم چکنائی والی مصنوعات کا انتخاب کریں۔

دلیہ تیار کرتے وقت چینی یا مکھن نہ ڈالیں۔

غذا پر کیا نہیں کرنا ہے۔

پروٹین غذا کا نچوڑ ہمارے نزدیک کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی والی غذاؤں کے استعمال کو خارج کرنا ہے۔ یہ جسم سے اضافی چربی اور پانی کے داخلے کی طرف جاتا ہے۔

زیر غور خوراک کے دوران، مینو سے ان کھانوں کو خارج کریں جو اس کی تفصیلی وضاحت میں درج نہیں ہیں۔ یہ وہ مصنوعات ہیں جو بعد میں جسم میں چربی میں تبدیل ہو جاتی ہیں۔

ان میں بنیادی طور پر تمام قسم کی مٹھائیاں شامل ہیں:

• کوکیز
• کینڈی
• کیک
• کیک، eclairs.

ہم مندرجہ ذیل آٹے کی مصنوعات کو خارج کرتے ہیں:

• روٹی اور بیکری کی مصنوعات؛
• سینکا ہوا سامان (خاص طور پر وہ چیزیں جو بہت زیادہ چکنائی سے تیار ہوتی ہیں)۔

دودھ کی مصنوعات میں، صرف مکھن کو خارج کر دیا جاتا ہے.

آپ کو چربی اور تیل (تلی ہوئی چکن، گوشت) کے ساتھ تیار کردہ پروٹین پر مشتمل کھانے کا استعمال نہیں کرنا چاہئے، کیونکہ وہ آپ کے تمام مطلوبہ مقاصد کو برباد کر سکتے ہیں۔

مشروبات کے درمیان، آپ کو شراب اور kvass سے مکمل طور پر پرہیز کرنا چاہئے.

وزن میں کمی کے لیے موثر پروٹین غذا

کریملن غذا

تقریبا کسی بھی پروٹین کھانے میں چھپی ہوئی چربی ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ، کاربوہائیڈریٹ سے خالی غذا صحت کے لیے کافی خطرناک ہے - پروٹین والی غذا میں، کاربوہائیڈریٹ کا مواد بالکل کم ہوجاتا ہے، لیکن ختم نہیں ہوتا۔ کریملن پروٹین کی خوراک میں، آنے والے کاربوہائیڈریٹ کا حساب کتاب ایک سادہ ریاضیاتی اصول کے مطابق کیا جاتا ہے - ہر پروڈکٹ کو پوائنٹس میں اپنا کاربوہائیڈریٹ انڈیکس تفویض کیا جاتا ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار سے زیادہ کیے بغیر کافی پروٹین حاصل کرنے کے لیے، اس غذا کے پیروکار دن بھر ان اکائیوں کو صرف شمار کرتے ہیں۔

دکن غذا

ہر ایک کے پاس ایسے خلیات ہوتے ہیں جو چربی کو ذخیرہ کرتے ہیں۔ صرف ان کی تعداد میں فرق ہے: کسی کے پاس زیادہ ہے، کسی کے پاس کم ہے۔ جن لوگوں میں یہ خلیات زیادہ ہوتے ہیں وہ موٹاپے کا شکار ہوتے ہیں۔ جب ایک چربی کے خلیے میں کافی مقدار میں چربی ہوتی ہے، تو یہ اضافی مقدار کو خارج کرنا شروع کر دیتا ہے۔ اور وہ اسے ایڈیپوز ٹشو میں منتقل کرتی ہے اور شخص موٹا ہو جاتا ہے۔

Pierre Dukan فرانس سے تعلق رکھنے والے ایک ماہر غذائیت ہیں، جو مناسب غذائیت کے شعبے کے ماہر ہیں۔ اس کی پروٹین ایکسپریس خوراک آپ کو بھوک سے دوچار نہیں ہونے دیتی ہے اور انسانی جسم کی ضرورت کے مطابق زیادہ سے زیادہ کھانا کھاتی ہے۔

ایک دن ایک مریض ڈاکٹر کے پاس آیا اور مینو سے گوشت کو خارج کیے بغیر وزن کم کرنے میں مدد کرنے کو کہا۔ Dukan اس کے بارے میں سوچنا پڑا، اور ایک حل تلاش کیا گیا تھا. ڈاکٹر کے طریقہ کار کی سادگی چار مسلسل مراحل پر مشتمل ہے:

1. ایک حملہ اس وقت ہوتا ہے جب پروٹین کے ساتھ کاربوہائیڈریٹ فوڈز کا مکمل متبادل ہوتا ہے۔
2. کروز/متبادل - متبادل خصوصی طور پر پروٹین والے دن پروٹین سبزی والے دنوں کے ساتھ۔
3. کنسولیڈیشن/مضبوطی - کھوئے ہوئے ہر کلو گرام کے لیے - 10 دن دیے جاتے ہیں۔
4. استحکام - معمول کی خوراک میں واپسی.

حملے کا مرحلہ - غذا سے خارج کریں:

• چینی
• بطخ
• ہنس
• خرگوش
• سور کا گوشت

اس مرحلے پر جسم میں تناؤ پیدا ہوتا ہے اور انسان کا وزن کم ہوجاتا ہے۔ اس مرحلے کی ضروریات کو بے عیب طریقے سے انجام دیا جانا چاہئے، کیونکہ یہ مرحلہ پوری خوراک میں مجموعی وزن میں کمی کا تعین کرتا ہے۔

پہلے مرحلے کی مدت 10 دن سے زیادہ نہیں ہے۔

متبادل مرحلہ - خارج کریں:

• آلو
• تمام قسم کے اناج اور پاستا
• مٹر
• زیتون
• پھلیاں

زیادہ تر وزن میں کمی اس مرحلے پر ہوتی ہے۔

مرحلہ "مضبوطی" - خارج کریں:

• کیلے
• چیری
• چیری
• انگور
• انجیر

"کنسولیڈیشن" پر آپ کو ایک نئے انداز میں کھانے کی عادت پڑ جاتی ہے۔ یہ ایک طویل عمل ہے کیونکہ اگر آپ اپنا وزن 9 کلو کم کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو 90 دن تک اس غذا پر رہنا ہوگا۔

مرحلہ "استحکام" - یہ مصنوعات آپ کی میز پر ہمیشہ رہیں گی۔

ڈائٹ کورس کے بعد انسان لاشعوری طور پر، کیونکہ... عادات بدل جاتی ہیں، لوگ نئے طریقے سے کھانا شروع کر دیتے ہیں، حالانکہ وزن بڑھنے کا خطرہ ہمیشہ رہتا ہے، اس لیے احتیاطی تدابیر ضروری ہیں:

• ہمیشہ کے لیے پروٹین + سبزیاں اہم غذا؛
• پورے اناج کی روٹی؛
• پھل اور پنیر 200 گرام فی دن؛
• ہر ہفتے چھٹی والے کھانے کی 2 سرونگ
• "جمعرات - مچھلی" پروٹین؛
• اور یقیناً ہر روز کم از کم 20 منٹ پیدل چلنا۔

لاکھوں لوگ کیلوریز کو شمار کیے بغیر یا ہر حصے کا وزن کیے بغیر وزن کم کرنے کے لیے پیری ڈوکان کا طریقہ استعمال کرتے ہیں۔ ڈاکٹر کے تمام مریض جنہوں نے ان سفارشات کو مدنظر رکھا ان کا وزن ان لوگوں کے مقابلے میں تیزی سے کم ہوا جنہوں نے انہیں نظر انداز کیا۔

ترکیبیں

فرائی کرنے کے لیے، ٹیفلون لیپت فرائنگ پین کا استعمال کریں، کیونکہ... ہر چیز کو تیل کے بغیر بھونیں۔

کیفیر چکن بریسٹ

• 0.5 کپ کیفر + اتنی ہی مقدار میں پانی؛
• 150 جی چکن فلیٹ؛
• نمک، پسی کالی مرچ؛
• اجمودا؛
• dill

تیاری: گوشت، جڑی بوٹیاں + مصالحے کاٹ کر کیفر اچار کے ساتھ یہ سب ڈالیں، کم از کم 3 گھنٹے کے لیے سردی میں ڈال دیں۔

پھر فرائنگ پین کو گرم کریں اور ہمارے آملیٹ کو تقریباً 10 منٹ تک ابالیں۔

کاٹیج پنیر جیلی۔

• کاٹیج پنیر 200 جی؛
• 1 چمچ۔ جیلیٹن کا چمچ؛
• 1 چمچ. کوکو
• دار چینی
• وینلن

تیاری: جلیٹن وغیرہ ڈالیں، کاٹیج پنیر، کوکو، وینیلن مکس کریں، اس مکسچر میں ٹھنڈا جیلاٹن ڈالیں اور 5 گھنٹے کے لیے فریج میں رکھ دیں۔ اور، ہماری میٹھی تیار ہے!

جولین مختلف

• چکن بریسٹ 1 ٹکڑا؛
• شیمپینن مشروم 300 گرام؛
• 1 پیاز؛
• 0.5 چمچ۔ کیفر یا دہی (میٹھا نہیں) یا میٹسونی؛
• 2 چمچ۔ پانی کے چمچ؛
• کاٹیج پنیر (اختیاری)

کھانا پکانا:

چھاتی کو ابالیں اور کاٹ لیں، مشروم سے مائع کو بھونیں، کٹی پیاز ڈالیں اور تھوڑا سا ابالیں، گوشت شامل کریں۔ علیحدہ طور پر، کیفیر (یا دہی، یا میٹسونی) کو پانی میں مکس کریں اور اس چٹنی کو ہمارے مشروم اور چکن پر ڈال دیں۔ دانے دار کاٹیج پنیر سے سجائیں (اختیاری) اور 10 منٹ کے لیے اوون میں رکھیں۔

سمندری پکوان

• کیکڑے
• سکویڈ
• mussels
• 2 چمچ۔ l جیلیٹن؛
• 1 گلاس ٹھنڈا ابلا ہوا پانی (جیلیٹن کے لیے)۔

کھانا پکانا: ایک گلاس پانی کے ساتھ جلیٹن ڈالیں اور ایک گھنٹے کے لیے چھوڑ دیں۔ اس وقت ہم اپنے سمندری غذا کو ابالتے ہیں (شوربے کو محفوظ کریں)، ہمیں 2-3 شیشے کی ضرورت ہوگی۔

ایک گھنٹہ کے بعد، جلیٹن لے لو، شوربے میں ڈالیں اور اسے ابالنے کے بغیر، ہلچل ڈالیں. سمندری غذا کو ایک سانچے میں رکھیں، شوربہ ڈالیں اور فریج میں رکھ دیں۔

بھرے squids

• اسکویڈز 2 پی سیز؛
• انڈے 4 پی سیز؛
• شیمپینن مشروم 300 گرام؛
• سخت کم چکنائی والا پنیر 100 گرام؛
• ڈل؛
• سویا ساس 1/3 کپ۔

سب سے پہلے: اسکویڈز کو ابلتے ہوئے پانی میں رکھیں اور انہیں وہاں 3 منٹ تک پکائیں؛

دوسرا: انڈوں کو ابالیں، سفیدی کو زردی سے الگ کریں (آپ کی صوابدید کے مطابق)، ترکیب میں صرف سفیدی استعمال کی گئی ہے۔

تیسرا: شیمپینز کے پانی کو بخارات سے نکالیں، پھر فرائنگ پین میں ان میں پروٹین، جڑی بوٹیاں، پنیر ڈالیں اور ہر چیز پر سویا ساس ڈال دیں۔ آئیے یہ سب کچھ تھوڑا سا باہر کرتے ہیں۔

اس مکسچر کے ساتھ سکویڈ بھریں اور انہیں تین منٹ تک بھونیں۔

تضادات

ہر قسم کی پروٹین غذا کی اپنی خصوصیات اور باریکیاں ہوتی ہیں۔ شروع کرنے سے پہلے، contraindications کو احتیاط سے پڑھیں. اگر شک ہو تو، آپ ڈاکٹر سے مشورہ کرسکتے ہیں.

کسی بھی صورت میں، ایک اعلی پروٹین غذا ہیپاٹائٹس اور دیگر جگر کی بیماریوں کے ساتھ مریضوں میں contraindicated ہے. یہ ان لوگوں کے لیے انتہائی ناپسندیدہ ہے جن کے دل کے کام کرنے میں اسامانیتا ہے۔ حاملہ خواتین اور دودھ پلانے والی ماؤں کو بھی اس خوراک کو ترک کرنا ہوگا۔

ان بیماریوں کی فہرست جن کے لیے پروٹین والی خوراک استعمال نہیں کی جا سکتی:

• گردے کی بیماریوں؛
• پتھری کی بیماریاں؛
• جگر کی بیماریوں؛
• آنکولوجی

خوراک کے دوران، تھرومبوسس کا خطرہ ہوتا ہے، جس کی وجہ خون کے جمنے میں اضافہ ہوتا ہے۔ اس وجہ سے، غذا میں عمر کی پابندیاں ہیں، اسی طرح دل اور کارڈیک سسٹم کی بیماریوں والے لوگوں کے لیے۔

یہ بھی یاد رکھنا چاہیے کہ زیربحث غذا پر عمل کرنے کے لیے ایک فعال طرز زندگی کی ضرورت ہوتی ہے۔ دوسری صورت میں، اس کے دوران اور غیر فعال ہونے کے ساتھ، گردوں کی سوجن اور پیشاب کی آکسیکرن ظاہر ہوسکتی ہے، جو بعد میں urolithiasis کی موجودگی کو خطرہ بناتا ہے.

نتیجہ

لہذا، پروٹین غذا مؤثر ہے، لیکن اس میں تضادات ہیں. لہذا، اسے شروع کرنے سے پہلے، اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں، اور اضافی وٹامن اور معدنیات لینے کے بارے میں بھی.